In deze tijd van het jaar geven we vaak wat extra aandacht aan ons immuunsysteem en dat is begrijpelijk. Tenslotte is dit het seizoen waarop virussen zich makkelijker verspreiden. Veel mensen denken daarbij gauw aan middeltjes of supplementen om hun weerstand te verhogen, en dat kan zeker zinvol zijn. Bijvoorbeeld als het gaat om vitamine D, waarvan we in de winter al gauw het risico lopen op een tekort. Vitamine D speelt een onbetwistbare rol bij ons immuunsysteem en suppletie is in veel gevallen dan ook aan te raden. Ook andere supplementen kunnen bijdragen aan het verhogen van je weerstand, maar het is minstens zo belangrijk om eens te kijken naar wat je zelf kunt doen. Hierbij een paar voeding- en leefstijltips voor een gezond afweersysteem:
1. Zorg voor voldoende slaap
Misschien een open deur, maar de duur en kwaliteit van onze slaap is enorm belangrijk voor ons afweersysteem. Tijdens onze slaap maken we groeihormoon aan en vindt herstel plaats in ons lichaam. Ook wordt je immuunsysteem gereguleerd en er worden meer afweercellen aangemaakt tijdens je slaap.
2. Beweeg regelmatig, bij voorkeur buiten
Beweging is goed voor je immuunsysteem; zo stimuleert het o.a. de bloedsomloop waardoor immuuncellen beter circuleren en zo ziekteverwekkers sneller kunnen opsporen. Ook werkt het ontstekingsremmend en stressverlagend. Frisse buitenlucht in de natuur versterkt dit effect en zorgt ook nog eens voor een verbeterde zuurstofopname.
3. Vermijd stress zoveel mogelijk
In onze 24-uurs maatschappij is chronische stress helaas een veelvoorkomend probleem. Stress ondermijnt je immuunsysteem en heeft een negatieve invloed op enorm veel lichaamsprocessen. Je hormoonbalans kan ontregeld raken en voor je het weet beland je in een vicieuze cirkel. Het is zaak om op tijd voldoende ontspanning te zoeken en regelmatig even helemaal ‘uit’ te staan (en nee, eindeloos internetten of scrollen door je social media hoort niet bij ontspanning…😉)
4. Zorg voor je darmflora!
Je darmflora ofwel microbioom is een verzamelnaam voor alle micro-organismen in je darmen, bestaande uit bacteriën, schimmels, gisten en virussen. Ze zijn enorm belangrijk omdat ze zorgen voor een gezonde darmwand en zo helpen bij de voedselvertering. Maar ze hebben ook een belangrijke rol bij onze afweer. De samenstelling varieert per persoon en verandert ook aan de hand van je voedingspatroon en leefstijl. Kortom, je kunt je microbioom zelf beïnvloeden door gezond te eten. Eet vooral vezelrijke voeding, daarmee voed je als het ware je gezonde darmbacteriën. Vezels zitten vooral in groente, fruit, noten, zaden, paddenstoelen, peulvruchten en volkoren granen. Ook gefermenteerde voeding, zoals bijvoorbeeld zuurkool, kefir, kombucha, kimchi, tempeh, probiotische yoghurt en zuurdesembrood, kan veel doen voor gezonde darmen.
5. Vermijd geraffineerde suikers en alcohol zoveel mogelijk
Het zal geen verrassing zijn dat suiker en alcohol niet bepaald bijdragen aan onze gezondheid. Integendeel. Ze zijn schadelijk voor onze darmflora en ondermijnen ook op meer indirecte manieren ons immuunsysteem. Zo werken ze ontstekingsbevorderend en kunnen je bloedsuikerspiegel ontregelen. Natuurlijk kun je op z’n tijd best genieten van een goed glas wijn of een zoete snack, dat kan een gezond lichaam prima aan, maar zorg voor een goede balans. De effecten van overmatig gebruik zijn niet te onderschatten.
6. Eet regelmatig vette vis.
In vette vis zitten veel omega 3 vetzuren, die vele belangrijke functies hebben in ons lichaam. Een daarvan is een goede werking van ons immuunsysteem bevorderen (het werkt ontstekingsremmend). Extra voordeel is dat vette vis ook veel andere gezonde voedingsstoffen bevat, zoals o.a. vitamine D en vitamine A, beide ook heel belangrijk voor onze weerstand. Ook bevat het hoogwaardige eiwitten, belangrijk bij opbouw en herstel van vele lichaamsweefsels en de aanmaak van hormonen. Naast de bijdrage aan ons immuunsysteem is vette vis belangrijk voor onze hart- en bloedvaten en onze hersenen.
Mocht je niet van vis houden of vegan zijn; er zijn ook plantaardige bronnen van omega 3 zoals walnoten, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en ook in sommige groente zit een beetje omega 3. Je lichaam moet wel iets meer moeite doen om deze om te zetten in de juiste vorm. Ook kun je eventueel gebruik maken van een algenolie-supplement. Omega 3 is van groot belang voor onze gezondheid in het algemeen, goed om rekening mee te houden!
7. Zoek af en toe de kou op!
Als het buiten kouder wordt zoeken we vaak het liefst de warmte op; we gaan lekker bij de kachel zitten en als we naar buiten gaan kleden we ons goed aan met een warme jas en een dikke sjaal. Maar wist je dat het heel goed is voor je immuunsysteem om af en toe bewust de kou te trotseren? Neem eens een koude douche, ga koudwaterdippen in de natuur of ga eens een blokje om zonder jas. Door de koudeprikkel versterk je je immuunsysteem doordat je meer witte bloedcellen aanmaakt. Ook stimuleer je je bloedsomloop en lymfesysteem, waardoor afvalstoffen makkelijker worden afgevoerd. En zo zijn nog veel meer voordelen, de moeite waard om eens te proberen dus! Maar bouw het rustig op en laat je lichaam geleidelijk wennen. Het is in het begin misschien even doorbijten, maar na afloop bruis je van de energie!
Het is mooi om te beseffen dat we ons immuunsysteem kunnen beïnvloeden door wat we eten of hoe we leven. Dit zijn slechts een paar tips, er is natuurlijk nog veel meer wat we kunnen doen. Wil jij ook je immuunsysteem of algehele gezondheid versterken en kan je daarbij wel wat hulp gebruiken? Of heb je een ander gezondheidsdoel? Ik help je graag!