Eet jij wel genoeg vet?
Ja dit klinkt misschien raar, want we hebben jarenlang geleerd dat vet ongezond is. Vet eten zou leiden tot gewichtstoename, verhoogd cholesterol en hart- en vaatziekten. En hoewel de inzichten inmiddels zijn veranderd en we weten dat vetten een zeer belangrijke rol spelen in ons lichaam, heeft vet helaas nog steeds een negatief imago. Hoe hardnekkig deze overtuiging is, blijkt wel uit het feit dat er nog steeds veel magere, vetvrije of light producten in de supermarkt te vinden zijn. Veel mensen realiseren zich niet dat deze producten vaak extra suiker en andere toevoegingen bevatten om het product toch die lekkere smaak te geven. En laat suiker nu juist een grote veroorzaker zijn van veel gezondheidsproblemen….laat je dus niet ver(of mis-)leiden!
Waarom hebben we dan vetten nodig?
Het eten van vet is dus heel belangrijk binnen een gezond voedingspatroon. Het heeft in ons lichaam diverse onmisbare functies, zoals:
- het dient als brandstof en levert een bijdrage aan onze energie(reserve).
- het is een belangrijk onderdeel voor de opbouw van onze celmembranen. Dit is cruciaal voor een goede communicatie tussen cellen onderling.
- het is het transportmiddel voor de vetoplosbare vitamines A, D, E en K en zorgt er zo voor dat deze vitamines beter kunnen worden opgenomen in het lichaam.
- vet (cholesterol) is een belangrijke bouwstof voor sommige hormonen, zoals o.a. de geslachtshormonen, aldosteron en cortisol.
- het heeft een isolerende en beschermende werking voor je organen en zenuwcellen.
- het werkt verzadigend en heeft een stabiliserende werking op de bloedsuikerspiegel.
- het speelt een belangrijke rol in de ontstekingsmechanismen in ons lichaam.
Als je dit rijtje zo leest, is het niet moeilijk je voor te stellen dat een tekort aan vetten gezondheidsproblemen kan geven. Wees dus niet bang voor vet en zorg dat je er voldoende van binnen krijgt. Zo’n 30 a 40% van onze caloriebehoefte mag uit vetten bestaan.
Goed, we hebben dus vetten nodig. Maar wat zijn dan precies gezonde vetten?
Om te beginnen valt er een onderscheid te maken tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Het verschil zit ‘m in de chemische structuur, maar verzadigde vetten zijn makkelijk te herkennen doordat ze bij kamertemperatuur een vaste vorm hebben, onverzadigde vetten zijn vloeibaar.
Daarnaast zijn onverzadigde vetten zijn weer onder te verdelen in enkelvoudig (omega 9) en meervoudig onverzadigd (omega 3 en 6).
Vaak wordt gedacht dat onverzadigd vet goed voor je is en verzadigd vet juist slecht, maar dit ligt veel genuanceerder. Ook verzadigde vetten passen (met mate) prima binnen een verantwoord voedingspatroon. En onverzadigde vetten zijn in principe gezond, maar het is wel belangrijk dat ze qua verhouding onderling in balans zijn. Ook kunnen ze makkelijk oxideren (dat is bijvoorbeeld ook de reden dat je meervoudig onverzadigde vetten beter niet kunt verhitten) en dan kunnen ze door de vorming van vrije radicalen juist erg schadelijk zijn voor ons lichaam.
Verzadigde vetten zijn voornamelijk afkomstig van producten zoals vlees, kaas, eieren, roomboter, volle melkproducten en kokosolie. Kies daarbij vooral voor de natuurlijke, minimaal bewerkte, volle (liefst biologische) producten en eet ze met mate (maximaal 1/3 van het totaal aan vetten).
Onverzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in plantaardige oliën, noten, zaden, pitten, avocado’s, olijfolie, vette vis en algen. Hoewel al deze vetten gezond zijn, is het daarbij vooral belangrijk de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in de gaten te houden. Omega 6 werkt namelijk ontstekingsbevorderend, op zich een nuttige functie in het lichaam om schadelijke stoffen op te ruimen en cellen te repareren. Maar vervolgens moet die ontsteking ook weer geremd worden, en daar komt omega 3 om de hoek kijken. Omega 3 werkt namelijk ontstekingsremmend. Heel belangrijk dus dat deze in de juiste verhouding aanwezig zijn, in het ideale geval 1:4 (omega 3:6).
Aangezien een gemiddeld Nederlands voedingspatroon in verhouding (te) veel omega 6 bevat, is de omega 3-6 verhouding in de praktijk bij veel mensen uit balans. Besteed dus vooral aandacht aan voldoende inname van omega 3! Goede bronnen zijn vette vis(olie), algen(olie), lijnzaad, walnoten, hennepzaad, chiazaad en in mindere mate ook (biologisch) vlees, zuivel, eieren en groene bladgroenten.
Transvetten
Voor een optimale gezondheid heb je dus eigenlijk alle soorten vet in wisselende hoeveelheden nodig, behalve de zeer schadelijke transvetten. Deze laatste categorie wil je het liefst zoveel mogelijk vermijden; het zijn verzadigde vetten, die van nature onverzadigd waren maar door een fabrieksmatig bewerkingsproces zijn gehard. Door de lichaamsvreemde structuur kunnen ze veel gezondheidsschade aanrichten. Ze zijn te vinden in producten zoals koek, gebak, chips, snacks, toetjes, sauzen, margarine, kant-en klaarmaaltijden etc. (als je etiketten leest, let dan op de termen ‘gehard’ of ‘gehydrogeneerd’’ vet!). Het is natuurlijk helemaal niet erg als je dit af en toe eet, maar ook hier geldt de gouden regel: kies bewust, zorg voor balans en varieer!
Tips & weetjes:
- Kweekvis bevat veel meer vet, maar dit is overwegend omega 6. Kies dus liever voor wilde vis. Mocht je niet vaak vis eten of er niet van houden, dan kan het verstandig zijn om te kiezen voor een omega 3 supplement.
- De leefomstandigheden en voeding van dieren is uiteindelijk bepalend voor de kwaliteit van het vlees en het vet. Zo bevat het vlees van grasgevoerde koeien aanzienlijk meer omega 3 dan van koeien die overwegend graan te eten krijgen…
- Gebruik alleen de verzadigde vetten of enkelvoudig onverzadigde vetten om in te bakken. Olijfolie (enkelvoudig onverzadigd) kun je dus prima gebruiken (mits niet te hoog verhit), maar neem wel altijd de extra vierge variant en een van goede kwaliteit! Zie hierover de zeer interessante aflevering van de Keuringsdienst van Waarde (zie Keuringsdienst van waarde | NPO Start of Wat is geraffineerde olijfolie eigenlijk? | Keuringsdienst van waarde | KRO-NCRV (youtube.com))